10 aliments pour remplacer la viande quand on est végétarien selon une nutritionniste

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Si vous comptez devenir végétarien ou si vous l'êtes déjà, voici comment remplacer les protéines de viande pour rester en bonne santé selon la nutritionniste Maïa Baudelaire.

Votre conscience vous travaille depuis un certain temps mais ça y est, c'est décidé, vous voulez devenir veggie ! Pour des raisons idéologiques ou de santé, vous avez choisi de sauter le pas et d'arrêter de manger de la chair animale. Mais attention, être végétarien ne signifie pas qu'il faut simplement arrêter de manger de la viande et se bâfrer de pâtes et de riz tous les jours. Pour rester en bonne santé et éviter les carences, il faut réadapter son régime alimentaire pour trouver notamment d'autres sources de protéines. Les acides aminés contenus dans les protéines sont indispensables au corps humain, c'est donc essentiel d'en garder dans son alimentation. Pour compenser l'absence des protéines animales, il faut associer quotidiennement légumineuses (lentilles, pois chiches, pois cassés, fèves, soja, haricots) ET céréales (pain, riz, pâtes, maïs, avoine, semoule, quinoa, sarrasin). Voici 10 aliments pour ne pas se tromper !

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Le seitan

Le seitan est un aliment fabriqué à base de protéines de blé donc attention il ne convient pas à un régime sans gluten ! Mais si vous n'êtes pas intolérants, foncez car les protéines contenues dans le seitan sont comparables à celles de la viande. Le petit plus : il est pauvre en graisses et en sel. C'est la star des régimes vegan !

Dans l'assiette : il remplace les viandes blanches.

Les lentilles

Riches en protéines, fer et magnésium, les lentilles ont tout bon. 

Dans l'assiette : en accompagnement (froides ou chaudes) en dhal, steak, soupe, salade. A compléter avec une céréale.

Les haricots blancs, rouges ou noirs

Riches en fibres et pauvres en matières grasses, les haricots donnent une impression de satiété plus longue. Parfait si on a tout le temps faim ;-)

Dans l'assiette : En accompagnement ou en soupe. A compléter avec une céréale.

Les pois chiche

Riches en fibres, vitamines et minéraux. Si vous trouvez que le pois chiche en lui-même est un peu boring, c'est l'occasion de vous faire un houmous maison.

Dans l'assiette : Couscous, salade, houmous, falafel. A compléter avec une céréale.

L'épeautre 

L'épeautre c'est l'ancêtre du blé. Riches en minéraux, cette céréale est excellente pour le transit.

Dans l'assiette : En accompagnement, en farine. A compléter avec une légumineuse.

Le quinoa

Ah, le quinoa, le BFF des fit girls ! Pourquoi il est parfait ? Parce qu'il convient aussi à ceux qui mangent sans gluten. Riche en fibres et en potassium, il participe à la diminution du cholestérol et du taux de sucre dans le corps.

Dans l'assiette : En accompagnement, salade. A compléter avec une légumineuse.

Les oeufs

Les oeufs ne conviennent pas à un régime strictement vegan. Pour les autres, allez-y, l'oeuf contient de très bonnes protéines !

Dans l'assiette : En omelette, en salade... Sous toutes ses formes.

L'edamame

L'edamame, vous savez ce sont ces fèves vertes que l'on mange souvent dans les restaurants japonais. Un délice ! Il s'agit en fait de fèves immatures de soja qui contiennent des bonnes graisses et des bons nutriments.

Dans l'assiette : Chaud ou froid à l’apéro, on valide totalement !

Le tofu

On se moque souvent gentiment du tofu mais c'est le substitut de la viande le plus connu car grâce à son goût neutre il est déclinable à l'infini en cuisine. Fabriqué à base de soja, il est faible en matières grasses.

Dans l'assiette : Il remplace toutes les viandes et se marient avec tout !

La spiruline

La spiruline fait partie de ces super aliments parfois un poil sur-côtés. On s'explique. Il s'agit d'une algue que l'on consomme le plus souvent en poudre. Elle est très concentrée en protéines mais en réalité comme on en mange qu’une petite cuillère à café, c'est un peu coup de pouce mais ce n'est pas une vraie source protéique. 

Dans l'assiette : 5 idées de recettes qui donnent envie de manger de la spiruline.

Avec tous les bons conseils de notre experte en comportement alimentaire, vous êtes prêtes pour faire le grand saut du végétarisme. Mais attention, dernière astuce pour la route, consommez des aliments riches en vitamines C (poivrons, brocolis) pour favoriser l'absorption du fer contenu en grande quantité dans les aliments d'origine végétale.

Maïa Baudelaire, nutritionniste et fondatrice du programme I Love My Diet Coach®.

Source : Maïa Baudelaire, ANSES (Agence Nationale Sécurité Sanitaire Alimentaire Nationale) - Crédit : irina shayk, gif