10 choses qu'il faut absolument savoir (et faire) pour muscler ses fesses

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Ton popotin a 2-3 trucs à te dire

Elles ont toujours été là, assurant bien confortablement nos arrières et pourtant, cela fait peu de temps qu'on leur porte vraiment attention. Depuis quelques années, les fesses sont devenues le nouveau centre de l'attention - Kim Kardashian n'y étant pas vraiment étrangère - et cet attribut qu'il semblait autrefois bon qualifier de petit s'est offert un nouveau visage plus libéré, plus assumé, plus opulent. Dans ce sens, les tutos fitness et les vidéos de coaching ont surgi de partout pour nous montrer quels mouvements réaliser pour un fessier rond et galbé, mais ont parfois oublié de nous apprendre les règles de bases pour bien travailler un muscle. Heureusement, tout ce que tu dois savoir sur les bonnes pratiques pour muscler ses fesses se trouve ici, parce qu'on a pas envie que tu fasses des squats dans le vent.

Il ne faut pas les solliciter tous les jours

Comme n'importe quel muscle du corps, les fessiers ont besoin de repos entre chaque entraînement pour se régénérer : solliciter ses muscles alors qu'ils n'ont pas eu le temps de récupérer est contre-productif - et même douloureux ! Mieux vaut leur laisser le temps de reprendre leurs esprits avant de les travailler de nouveau ; un entraînement tous les 2/3 jours est amplement suffisant.

Il est important d'activer ses muscles

Tu pourras faire 50, 100, 200 squats si tu le veux : tu n'obtiendras aucun résultat si tu n'échauffes pas tes muscles fessiers avant. En effet, parce que nos fessiers sont peu sollicités au quotidien (notamment à cause de la position assise), les muscles finissent par "s'endormir" et ne plus être réceptifs à la stimulation. Avant tout entraînement, il est donc primordial d'activer ses fessiers aka de les réveiller - une fois bien chauds, les muscles travailleront beaucoup plus efficacement. Les mouvements pour activer ses fessiers ne sont pas tout à fait les mêmes que les mouvements de musculation pure et dure : les meilleurs mouvements d'activation sont les hip thrusts, les relevés de jambes en position allongée sur le ventre, ou encore les battements de jambe latéraux.

La contraction est reine

Faire des squats, c'est bien, mais faire des squats en prenant soin de contracter ses muscles à chaque remontée, c'est mieux - et même 1000 fois mieux. En effet, la contraction musculaire est sans doute l'élément le plus important à prendre en compte lorsqu'on veut des résultats. OK, il n'est pas toujours facile de rester concentrée sur le fait de serrer les fesses, de les garder contractées dans chaque mouvement mais cela vient avec le temps : mieux vaut faire peu de répétitions en contractant, que de nombreuses répétitions sans rien serrer.

Il faut contrôler chaque mouvement

Lorsqu'on fait du sport et plus particulièrement de la muscu (des abdos, des pompes, des squats etc.), on est toutes tentées d'enchaîner les mouvements très rapidement pour en finir le plus vite possible. Et c'est une fausse bonne idée ! Balancer sa jambe en l'air à 30 reprises ne sert à rien sinon solliciter les articulations et les tendons : il est essentiel de contrôler ses mouvements, lever et descendre sa jambe lentement pour prendre conscience de la présence du muscle. Pour n'importe quel exercice, respire et prend ton courage à deux mains : on veut des mouvements maîtrisés, réfléchis - tes muscles vont brûler et c'est la meilleure chose qui puisse t'arriver.

Il est conseillé d'utiliser des poids

Parce que les fessiers sont des muscles puissants (parmi les plus puissants du corps, rends-toi compte !), il faut leur offrir un entraînement à la hauteur de leur capacité. Si Hulk soulevait des haltères d'un kilo à la salle de sport, il ne musclerait pas grand chose... et c'est pareil pour les fessiers ! Avec le temps, lorsqu'il deviendra trop facile de faire des squats sans matériel (parce qu'au début, on ne va pas te mentir, ça ne sera pas forcément easy de squatter) il faudra songer à utiliser des charges pour t'adapter à la force de tes fessiers. A la salle, tu pourras te servir d'haltères pour rendre les mouvements plus difficiles ; chez toi, des bouteilles d'eau par exemple.

...et/ou de la résistance

Pour les débutantes comme les plus expérimentées, l'utilisation de bandes de résistance est très intéressant pour faire travailler les muscles plus intensément. Un battement de jambe sans matériel, c'est facile ; avec une bande élastique bien tendue, c'est tout de suite plus difficile. Un squat sans matériel, c'est facile ; avec une bande en tension autour des cuisses, ça augmente le niveau d'un cran. Comme les charges, les bandes de résistance permettent un mouvement plus intense et plus efficace, la différence est qu'on peut s'en servir même quand on débute.

Il faut varier les exercices

Les fessiers sont composés de 3 muscles avec le grand, le moyen et le petit glutéal. Comme tu t'en doutes, l'idéal pour de belles fesses fermes et galbées est qu'ils travaillent tous - il faut donc varier les mouvements pour renforcer l'ensemble de cette chaîne postérieure. Ne te contente donc pas que de squats, même si c'est un mouvement complet : les autres mouvements ont eu aussi leur rôle à jouer !

Il convient de leur apporter l'énergie dont ils ont besoin

Si les protéines sont des molécules importantes pour la santé des cheveux et des ongles, comme nous l'expliquait une nutritionniste, on sait aussi qu'elles participent à la fabrication et la consolidation de tous nos muscles. Lorsqu'on travaille ses fessiers et qu'on cherche à les développer, leur apporter suffisamment de protéines est donc indispensable, au risque de voir ses efforts réduits à néant. Quelle que soit la manière dont on souhaite consommer ces protéines (avec des produits animaux ou végétaux), elles doivent donc être présentes dans ton assiette à chaque repas - sans excès, tu n'es pas une bodybuildeuse à ce que je sache.

Ça prend du temps

On sait, on sait, tu as envie de voir les résultats de tes efforts tout de suite mais on préfère te prévenir, ça ne sera pas le cas : muscler ses fesses prend du temps. Parce que c'est un muscle volumineux, il a la faculté de se développer de façon conséquente - mais justement parce que c'est un muscle volumineux, il ne peut pas changer du jour au lendemain. Tu pourras certes le sentir plus ferme au fil des semaines, mais il faut plusieurs mois sinon années pour le métamorphoser complètement. Good things take time, comme dirait le dicton !

Il ne faut pas oublier les autres muscles

Mettre l'accent sur ses fesses quand il s'agit de son objectif fitness principal, il n'y a pas de mal à cela, mais il ne faut jamais oublier que le corps est un ensemble de muscles, d'organes et de membres qu'il faut travailler dans la globalité pour conserver un équilibre du corps. Les fesses n'existent pas indépendamment des jambes, du ventre ou du dos : elles existent et fonctionnent en harmonie, et ne peuvent se développer que si les autres muscles l'accompagnent, c'est la doctrine du cross training. Alors en alternance avec tes séances de squats, n'oublie pas de renforcer ton dos, ta sangle abdominale et tes jambes pour combler les déséquilibres !

Allez, maintenant tu peux faire tes squats !

Source : Shoko - Crédit : Jakob Owens via Unsplash