10 petits déj' healthy rapides à préparer, pour les matins aux timings trop serrés

par

Ces recettes express ET healthy qui nous sauvent la vie les matins trop pressés. 

Tous les nutritionnistes le diront : s'il y a un repas à ne pas négliger, c'est bien le petit-déjeuner. Protéines, vitamines, fibres, un vrai petit déj' équilibré se prépare dans les règles pour nous apporter le plein de vitalité pour le reste de la journée. Seulement, il faut bien le reconnaître, entre les barbouillements du matin et les timings trop serrés, nous sommes plusieurs à le zapper ou le négliger. Alors, c'est décidé : à partir de maintenant, on opte pour des petits déj' healthy, rapides et simples à réaliser, des encas frais et légers qui ne nous resteront pas sur l'estomac toute la matinée et surtout qui nous ne prendront pas plus de 10 minutes à préparer. Le rêve !

Porridge onctueux au pain d'épices
  • des flocons d’avoine ou d’orge (ou un mélange des deux)
  • des épices pour pain d’épices
  • du lait d’amandes
  • de la mélasse ou du miel parfumé type miel de fleurs sauvages
  • de la cannelle et de la vanille
  • de la banane, une pomme, une poire ou une orange, quelques noix de pécan, du chocolat noir, des éclats de fèves de cacao, de la noix de coco ou de la purée d’amandes pour agrémenter.

Pour un porridge super crémeux et mousseux, ajoute toujours des blancs d’oeufs légèrement battus en fin de cuisson et mélange sans discontinuer jusqu’à ce qu’ils soient bien intégrés dans la préparation et cuits.

Recette repérée sur Clemfoodie

Lassi à la mangue, la banane et à la cannelle 
  • 4 mangues mûres à point
  • 4 bananes mûres
  • Le jus de 2 citrons vert
  • 1 pincée de cannelle moulue
  • 1 L de lait ou de lait d’amandes pour les intolérants au lactose
  • Sucre en fonction de la maturité des fruits

Pèle les mangues et coupe en cubes, arrose-les de jus de citron. Pèle les bananes et coupe-les en rondelles. Garde 1 mangue et 1 banane pour en faire des brochettes de fruits que l’on posera sur les verres. Mixe-les avec le lait, la cannelle, et le sucre si besoin puis verse dans des verres (30 cl chacun).

Recette repérée sur Saveurs gourmandes

Açaï Bowl vegan
  • 1 cuillère à café de poudre d’açaï
  • 1 banane bien mûre
  • 20cl de lait d’amande (ou autre lait végétal)
  • 6 à 8 amandes
  • 1 cuillère à soupe de graines de chia
  • 1/2 kiwi
  • 5 à 6 framboises
  • 1 petite poignée de myrtilles

Commence par mixer la banane avec le lait d’amande et la poudre d’açaï. Verse au fond d’un grand bol. Dispose ensuite les fruits par rangée en les déposant délicatement sur la préparation pour ne pas les faire couler.

Recette repérée sur Mademoiselle Quicampoix

Avocado toast
  • 4 tranches de pain aux céréales
  • 1 avocat
  • Un filet de citron
  • 4 tiges de coriandre
  • 1/4 de mangue
  • Sel & poivre
  • Piment d’Espelette

Commence par préparer le pain toasté. Verse un filet d’huile d’olive sur le pain tranché et grille-le au four préchauffé en mode grill à 230°c (ou au grille-pain). Effeuille la coriandre et garde quelques feuilles pour la décoration. Écrase l’avocat dans un bol, ajoute un filet de jus de citron, les feuilles de coriandre, une grosse pincée de sel, un tour de poivre et une bonne pincée de piment. Mélange bien. Coupe la mangue en petits cubes. Pour finir, étale la purée d’avocat sur le pain grillé, ajoute quelques dés de mangues et les feuilles de coriandre restantes. Ajoute une autre pincée de piment et un filet d’huile d’olive.

Recette repérée sur Confit Banane

Smoothie bowl aux framboises et aux figues
  • 1 yaourt brassé à la grecque
  • 100 g de framboises + 50 g pour le topping
  • 100 g de figues + 2 pour le topping
  • muesli
  • 1 demi banane
  • copeaux de noix de coco

Dans ton blender, mixe le yaourt, les 100 g de framboises et les 100 g de figues. Verse ton mélange dans un bol puis parsème tes différents toppings: des rondelles de banane, du muesli, des framboises, des copeaux de noix de coco et des figues. Ton bol est prêt à déguster !

Recette repérée sur L'appartement living

Pudding de chia à la vanille
  • 400 ml. de lait végétal (coco, soja, avoine, amande...)
  • 4 c. à s. bombées de graines de chia
  • 1/2 c. à c. de vanille en poudre
  • 3 c. à s. de sirop d'agave
  • Facultatif : fruits frais au choix

Dans un récipient, mélange le lait végétal avec la vanille et le sirop d'agave. Verse équitablement les graines de chia directement dans le fond des bols. Verse le lait sur les graines de chia. Mélange afin que les graines se répartissent bien dans le lait. Place au réfrigérateur tout une nuit afin que le mucilage se forme sur les graines et que le mélange épaississe. Le lendemain matin, dispose sur le dessus quelques fruits frais au choix. Déguste. 

Recette repérée sur Les recettes de Juliette

Coconut Bowls, graines de chia et fruits
  • 30 cl de lait de coco
  • 30 cl de lait de riz
  • 60 g de graines de chia
  • 4 cuil. à soupe de miel
  • 2 figues fraîches
  • 1 barquette de framboises
  • 1 banane
  • quelques perles de sucre

Verse le lait de coco et le lait de riz dans un saladier et mélange avec le miel et les graines de chia. Répartis la préparation dans des coupes et place au frais au moins 3 heures (ou toute une nuit). Épluche la banane et coupez-la en rondelles. Nettoies les figues et détaille-les en lamelles. Répartis les framboises, les rondelles de banane et les figues sur chaque coupe, parsème de perles de sucre et sers frais.

Recette repérée sur Cuisine Actuelle

Gruau à l’érable, chocolat, petits fruits, noisettes, goji & chia
  • 1 tasse de mélange de céréales chaudes
  • 3 1/2 tasses de lait végétal
  • 3 cuillères à soupe de sirop d'érable
  • 1 poignée de morceaux de chocolat 70%
  • 1 poignée de noisettes
  • 1 poignée de baies de Goji
  • 1 cuillère à soupe de graines de chia
  • quelques graines de citrouilles
  • quelques petits fruits ( bleuets, framboises, mûres, figues)

Dans une casserole, mélange ensemble les céréales, le lait et le sirop d'érable. Amène à ébullition tout en continuant de mélanger avec une cuillère en bois ou une maryse. Baisse le feu au minimum et couvre pour 8 minutes. Les céréales doivent avoir absorbées une grande partie du liquide mais restées crémeuses. Sers dans un bol et garnis de fruits et de noix.

Recette repérée sur Emilie Murmure

Clouds Eggs
  • 2 oeufs
  • 30g de gruyère râpé
  • 30g d’effiloché de jambon
  • quelques feuilles de basilic
  • sel, poivre, épices

Sépare les blancs des jaunes, et réserve chaque jaune dans un petit ramequin (à faire en douceur pour ne pas casser le jaune). Monte les blancs en neige. Ajoute délicatement le gruyère râpé, l’effiloché de jambon et les feuilles de basilic ciselées. Sur une plaque de cuisson recouverte de papier cuisson, fais 2 petits tas avec le mélange ci-avant. Fais un petit puit au centre. Cuis 3 min à 220 degrés. Insére les jaunes dans les puits et remets au four pendant environ 3 min (toujours à 220°C). 

Recette repérée sur Julifestyle

Boules d'énergie aux dattes
  • 150 g de pâte de dattes
  • 100 g d'abricots secs
  • 50 g de noix
  • 50 g de noisettes
  • 30 g de petits flocons d'avoine
  • 20 g de poudre d'amandes
  • 10 g d'huile neutre

Dans le bol du Thermomix, mets la pâte de dattes et les abricots secs coupés en morceaux, les noix, noisettes, flocons d'avoine et poudre d'amandes. Donne 4-5 impulsions de turbo. Ajoute l'huile et mixe 15 secondes, vitesse 3. Avec ce mélange, forme des boules entre les paumes des mains. Les boules se conservent à température ambiante.

Recette repérée sur Cooking Julia

En plus d'être simples et healthy, ces petits dej' express sont également hyper gourmands. De quoi égayer notre compte Instagram...

Source : Shoko/womenshealthmag.com - Crédit : Jannis Brandt via Unsplash