10 façons d'utiliser les élastiques de résistance pour un entraînement complet à la maison

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Que la force soit avec toi

Faire du renforcement musculaire, c'est bien, mais lorsqu'on a l'habitude des mouvements, ceux-ci finissent par devenir trop faciles et à la longue, on ne muscle plus grand chose ! C'est pour cela que les élastiques et bandes de résistance ont été conçus : une alternative accessible en tous points de vue aux altères, kettlebells et cie, parfois un peu intimidants. De différentes longueurs et résistances, les élastiques de fitness permettent d'augmenter l'intensité des mouvements et ainsi de se muscler plus efficacement. Et la bonne nouvelle dans tout ça, c'est qu'ils sont multifonctions : sélection de 10 exercices débutants à réaliser chez soi pour un full body workout puissant. Pour chaque exo, réalise 2 à 3 séries de 10 mouvements (et plus si t'es une warrior) mais surtout, n'oublie pas de contracter, c'est le plus important ;)

Des squats avec extension
  • Quel matériel ? Un training band souple ou un câble élastique, positionné sur l'extérieur
  • Comment le réaliser ? A chaque montée de squat, fais une extension des bras tout en gardant les fessiers bien serrés. Garde le corps gainé et les genoux au-dessus des orteils.
  • Qu'est-ce que ça travaille ? Les muscles fessiers mais aussi les abdominaux et les bras lors de leur extension.
Des extensions de la jambe tendue
  • Quel matériel ? Un training band souple ou un câble élastique
  • Comment le réaliser ? Pousse ton talon vers l'arrière sans trop monter la jambe : le dos doit toujours rester bien droit. En haut, contracte le fessier et contrôle la descente.
  • Qu'est-ce que ça travaille ? Le grand muscle fessier ainsi que quadriceps et ischio-jambiers.
Des squats en crabe
  • Quel matériel ? Un mini band souple au début, plus résistant après
  • Comment le réaliser ? Avec l'élastique positionné au-dessus des genoux, des chevilles ou au milieu des cuisses, déplace-toi latéralement (ou fais du sur-place) en position de squat.
  • Qu'est-ce que ça travaille ? Les muscles fessiers et les hip dips.
Des pompes
  • Quel matériel ? Un training band ou un câble élastique
  • Comment les réaliser ? Avec l'élastique bloqué sous les paumes de mains et enroulé dans le dos au niveau des omoplates, effectue des pompes classiques.
  • Qu'est-ce que ça travaille ? Le buste, de la sangle abdominale aux pectoraux en passant par les épaules.
Des relevés de coudes
  • Quel matériel ? Un training band souple ou un câble élastique
  • Comment les réaliser ? Pieds largeur du bassin, élastique croisé sur le devant, lève les coudes en les conservant dans l'alignement des épaules.
  • Qu'est-ce que ça travaille ? Les biceps, triceps, pectoraux et muscles dorsaux.
Des ouvertures de jambes
  • Quel matériel ? Un training band ou un câble élastique
  • Comment les réaliser ? Allongée sur le dos, jambes tendues vers le plafond et pointes de pieds flex, ouvre lentement et referme les jambes en contrôlant le mouvement.
  • Qu'est-ce que ça travaille ? Les adducteurs, les hips dips et les abdominaux.
Des russian twists
  • Quel matériel ? Un training band de cross-training ou de pilates
  • Comment les réaliser ? Sur les fesses, talons posés au sol, effectue des rotations latérales en gardant le buste le plus allongé possible sans tirer sur le dos.
  • Qu'est-ce que ça travaille ? Les abdominaux obliques.
Des extensions de triceps
  • Quel matériel ? Un training band souple ou un câble élastique
  • Comment les réaliser ? Debout, un pied légèrement en retrait, étend un bras vers le ciel et replie-le derrière la tête.
  • Qu'est-ce que ça travaille ? Les triceps et les épaules.
Des rotations de la taille
  • Quel matériel ? Un training band plié en deux et placé sous un pied, ou un câble élastique accroché en hauteur
  • Comment les réaliser ? Avec un training band sous un pied, effectue une extension des bras vers le ciel, dans le côté opposé. Avec un câble accroché en hauteur, effectue une traction des bras vers le pied opposé.
  • Qu'est-ce que ça travaille ? Les abdominaux, les pectoraux et les muscles dorsaux.
Des soulevés de hanches (avec ouverture en option)
  • Quel matériel ? Un mini band souple au début, plus résistant après
  • Comment les réaliser ? Allongée sur le dos, pieds posés au sol, soulève le bassin vers le ciel en serrant les fessiers. En haut, ouvre les genoux et referme-les avant de reposer le bassin au sol.
  • Qu'est-ce que ça travaille ? Les muscles fessiers (et les hip dips si ouverture)

Il existe bien d'autres exercices de renforcement musculaire avec des élastiques de résistance, rends-toi sur Pinterest pour en découvrir davantage, les recherches pour "entraînement élastiques" ont grimpé de +1913% ces derniers mois sur la plateforme d'inspirations visuelles, tu ne devrais donc pas manquer d'idées ;)

Source : Shoko - Crédit : pixelfit,Getty Images