12 idées de recettes healthy à réaliser avec seulement 3 ingrédients

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Bonne nouvelle si les placards de ta cuisine sont vides, ces recettes équilibrées imaginées par la nutritionniste Maïa Baudelaire ne demandent que 3 ingrédients.

Ton frigo est presque vide et tu as la flemme d'aller faire les courses ? Ton premier réflexe serait de te faire livrer mais si tu n'as plus un rond et que tu as envie de manger sain et équilibré, il vaut mieux que tu passes derrière les fourneaux. Mais qui dit healthy ne veut pas forcément dire compliqué et cher. La preuve avec ces 12 idées de recettes concoctées par l'experte en comportement alimentaire, Maïa Baudelaire. Pour préparer chaque plat, 3 ingrédients seulement sont nécessaires. Facile et rapide, c'est la solution parfaite si tu n'as pas le temps de passer 3 plombes en cuisine.

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L'apéroAmuse-bouches d'endives
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  • 1 endive
  • 1 fromage frais
  • Cerneaux de noix

Lavez les endives. Découpez la base des endives et récupérez les feuilles en forme de petites barquettes. Garnissez le fond de chaque feuille avec le fromage frais et ajoutez par dessus des cerneaux de noix. Et voilà, c'est déjà prêt ! Easy, non ?

Pois chiches grillés
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  • Pois chiches
  • Huile d'olive
  • Paprika

Préchauffez votre four à 180°C. Dans un bol versez les pois chiches, 1 cuillère d’huile d’olive et assaisonnez de paprika. Mélangez le tout et disposez les pois chiches sur une plaque de cuisson. Enfournez 10 à 15 minutes (les 5 dernières minutes en mode grill).

Brochettes de champignons
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  • 20 champignons de Paris
  • 1 gousse d'ail
  • Huile d'olive

Lavez et coupez le pied des champignons. Hachez l’ail. Dans un bol laissez mariner les champignons pendant 15 minutes dans 3 c. à s. d’huile d’olive et l’ail. Faites cuire au four en mode grill à 180°C pendant 10 à 15 minutes en surveillant. Enfilez 5 champignons par pic à brochette.

Les entréesTartine à l'avocat aka le fameux avocado toast pour 2 personnes
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  • 2 tranches de pain complet
  • 1 avocat
  • 1 carré frais

Grillez les tranches de pain complet. Coupez l'avocat en fines tranches. Tartinez un peu de carré frais sur chaque tranche de pain. Puis disposez des tranches d’avocat par dessus. On peut tricher un peu en ajoutant ces quelques ingrédients pour apporter plus de goût : sel, poivre, sésame, piment d'Espelette

Tartine de concombre et chèvre pour 2 personnes
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  • 2 tranches de pain de seigle
  • 100 g de chèvre
  • 1 concombre

Grillez le pain de seigle. Découpez le concombre en fines tranches. Émiettez le chèvre et étalez le sur le pain puis recouvrez de concombre. Pour apporter plus de goût : sel, poivre, aneth.

Tartare saumon avocat pour 4 personnes
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  • 2 pavés de saumon
  • 2 avocats
  • Huile d'olive

Coupez le saumon en petits morceaux, mélangez les avec 3 c. à s. d’huile d’olive et laissez mariner 1 heure. Découpez les avocats en dés. À l’aide d’un emporte pièce circulaire, disposez une couche d’avocat et une couche de saumon mariné. Pour plus de goût : un peu de jus de citron et des baies roses.

Les platsAubergine farcie pour 2 personnes
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  • 1 aubergine
  • Feta
  • Coulis de tomate

Préchauffez votre four à 180°C. Lavez, coupez en 2 puis videz l'aubergine. Découpez la chair en cubes. Dans une poêle, mélangez les cubes d’aubergine et le coulis de tomate. Émiettez la feta et ajoutez la dans la poêle. Faites revenir le tout. Garnissez l'aubergine de ce mélange. Enfournez 10 à 15 minutes.

Purée de courgette à la noix de muscade pour 4 personnes
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  • 1 kg de courgettes
  • Noix de muscade
  • 10 cl de crème fraîche légère

Râpez la noix de muscade. Lavez et coupez les courgettes en rondelles. Faites les cuire à l’eau 15 minutes et égouttez. Utilisez une moulinette pour les réduire en purée. Dans une cocotte à feu moyen, mélangez avec une cuillère en bois la purée, la crème fraîche et la muscade. Pour plus de goût : sel, poivre.

Omelette aux épinards pour 4 personnes 
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  • 8 oeufs
  • 350 g d'épinards
  • 50 g de Gruyère

Lavez les épinards et faites les cuire à l’eau 10 minutes puis égouttez. Dans un bol, cassez les œufs et battez les à la fourchette puis ajoutez le fromage râpé et les épinards. Dans une poêle huilée, versez la préparation et faites la cuire quelques minutes en empêchant qu’elle accroche à l’aide d'une spatule en bois. 

Les desserts Salade de fruits d'automne
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  • 2 figues
  • 2 kiwis
  • 2 poires

Lavez, pelez et coupez les fruits en dès. Placez les dans un bol. Pour plus de goût ajoutez quelques feuilles de menthe.

Mousse au chocolat légère
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  • 160 g de chocolat noir pâtissier
  • 4 oeufs (3 jaunes et 4 blancs)
  • 1 gingembres frais

Cassez le chocolat en morceaux. Faites le fondre au bain marie en remuant avec une spatule en bois. Dans un saladier, battez les jaunes d’œufs, le sucre et incorporez le chocolat fondu. Montez les blancs en neige puis incorporez les délicatement au mélange de chocolat. Pelez et râpez le gingembre finement et incorporez le à la mousse. Couvrez et placez la mousse au frais au moins 2 heures.

Les boissonsSmoothie poire banane
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  • 2 poires
  • 1 banane
  • 25 cl de lait végétal

Lavez, épluchez et épépinez les poires en petits morceaux. Coupez la banane en rondelles. Mettez les fruits dans un mixeur. Ajoutez le lait végétal et mixez. Ajoutez du lait si le smoothie n’est pas assez liquide pour vous. Pour plus de goût, ajoutez 1 c. à c. de gingembre râpé.

Tisane thym citron
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  • 1L d'eau de source
  • Jus de citron
  • Thym

Placez le jus de citron et le thym dans une théière. Ajoutez de l’eau frémissante. Laissez infuser 2 minutes. Filtrez et servez. Pour plus de goût, vous pouvez ajouter de la menthe.

Retrouvez les conseils de Maïa Baudelaire, nutritionniste et fondatrice du programme La Méthode de Maïa Baudelaire®.

Source : Maïa Baudelaire / Shoko - Crédit : pixabay, Pixabay, marciatack.fr, Maryse & Cocotte, annabel langbein, lovelylittlekitchen.com, Pinterest, Tns, Abaca, Papilles & Pupilles, gif, Freepik