Avec ces 10 postures de yoga, tu peux dire bye bye à ton mal de dos

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Le mal de dos n'est pas incompatible avec la pratique du yoga, bien au contraire !

Après avoir bien identifié les causes de vos maux de dos, la pratique du yoga pourra vous aider à soulager certaines douleurs. Étirements, torsions, travail de la souplesse et renforcement des muscles dorsaux sont en effet idéaux pour réduire les gênes physiques, mais aussi diminuer le stress. Travaillez avec douceur, en favorisant le Hatha Yoga, qui emploie des méthodes douces et insiste sur la relaxation et la respiration pour atteindre une véritable sérénité. Voilà les dix postures à privilégier. 

Balasana, la posture de l'enfant

Comment on fait ? Allongez-vous sur vos jambes pliées, les pieds bien à plat sur le sol. Placez vos bras le long du corps, ou vers l'avant, laissez retomber votre tête de façon à avoir le front au sol et respirez avec le ventre. Pourquoi ça fait du bien ? En plus de détendre profondément, la posture de l'enfant étire tout le dos, omoplates comprises. 

Uttanasana, la posture de la cigogne

Comment on fait ? Penchez-vous en avant en vous étirant le plus possible, de manière à toucher le sol avec la paume de vos mains, ou en les plaçant sous vos pieds. Gardez les genoux pliés si besoin, l'important étant de rapprocher le ventre des cuisses et de bien relâcher la tête. Pourquoi ça fait du bien ? Le dos est totalement étiré, tout comme les muscles de l'arrière des cuisses, les ischio-jambiers. 

Marjarâsana, la posture du chat 

Comment on fait ? A quatre pattes, les pieds à plat, inspirez en faisant pivoter vos hanches pour creuser le dos et lever la tête. Expirez en imaginant un fil qui tirerait votre nombril vers le haut, pour arrondir la colonne, vertèbre par vertèbre. Pourquoi ça fait du bien ? La posture du chat assouplit la colonne vertébrale, tout en douceur. 

Ushtâsana, la posture du chameau

Comment on fait ? Les mains le long du corps, inspirez pour lever le sternum et dérouler les épaules, avant de basculer la tête en arrière et de positionner vos mains sur vos plantes de pieds, l'intérieur des coudes bien tourné vers l'extérieur. Pourquoi ça fait du bien ? Étirement du dos, ouverture des épaules et de la cage thoracique : la posture du chameau est très bénéfique. 

Gomukhâsana, la posture de la tête de vache

Comment on fait ? En gardant bien les fessiers au sol et les hanches parallèles, passez une jambe par dessus l'autre, pliées. Grandissez-vous le plus possible en croisant vos mains dans le dos. Pourquoi ça fait du bien ? La posture de la tête de vache est reconnue pour soulager les douleurs liées aux sciatiques. 

Adho-mukha-svanâsanaa, la posture du chien tête en bas

Comment on fait ? Les doigts bien écartés, les hanches le plus levées possible, les coudes bien tournés vers l'extérieur et les pieds à plats, respirez profondément en comptant au moins trois inspirations et trois expirations. Pourquoi ça fait du bien ? Là encore, les épaules sont bien dégagées et le dos totalement étiré, bien droit. Le bonus, c'est que vous travaillez aussi l'étirement des jambes !

Les postures de torsions

Comment on fait ? Allongée, assise, en appui sur un genoux : de nombreuses positions de yoga permettent d'obtenir une torsion du dos. Travaillez bien avec votre respiration, allez chercher le plus loin possible et insistez sur le côté qui vous donne le plus de difficultés. Pourquoi ça fait du bien ? Les torsions permettent d'assouplir la colonne vertébrale et aident à travailler sur les déviations, comme en cas de scoliose. 

Ardha-setu-bandhâsana, la posture du pont

Comment on fait ? Allongée, placez vos mains paumes vers le sol, sous vos fessiers. Levez le sternum en poussant sur vos avant-bras et en pressant avec vos pieds vers le sol. Renversez totalement votre tête, de manière à reposer sur le haut du crâne, voire sur le haut du front. Si cette posture est trop compliquée, optez pour le demi-pont, aussi très efficace. Pourquoi ça fait du bien ? En étirant ainsi la cage thoracique et les abdominaux, vous aidez vos lombaires à bien se fortifier. 

Kurmâsana, la posture de la tortue

Comment on fait ? Jambes écartées, avec les pieds flex ou tendus, allez chercher le plus loin possible vers l'avant en vous grandissant. Passez ensuite vos bras tendus sous vos genoux et posez vos mains bien à plat. Pourquoi ça fait du bien ? Très relaxante, cette posture permet un relâchement complet de la ceinture abdominale et un étirement très bénéfique du bas du dos. 

Salamba-Kapotâsana, la posture du pigeon

Comment on fait ? Tendez une jambe en arrière et pliez l'autre devant vous, de façon à placer votre talon vers votre aine. Allongez-vous en avant en allant chercher loin, ou étirez-vous en arrière pour attraper votre pied, jambe à 90°. Pourquoi ça fait du bien ? Elle soulage les douleurs lombaires et étire en profondeur les cuisses, l'abdomen et la poitrine. 

Deux à trois séances de yoga par semaine vous aideront à réduire sensiblement vos douleurs de dos. Go !

Source : Photo d'illustration : Matthew Kane pour Unsplash - Crédit : Unsplash