Le guide des meilleures huiles végétales pour cuisiner, et celles à éviter

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L'huile n'est pas un ennemi de l'alimentation, mais certaines sont tout de même peu recommandables.

On les utilise régulièrement, pour ne pas dire quotidiennement mais on sait en réalité peu de choses à leur sujet. Les huiles végétales à cuisiner méritent pourtant que l'on s'intéresse davantage à elles car elles peuvent jouer un rôle significatif pour la santé (et pas que positif) lorsqu'on les consomme quotidiennement et, plus important encore, qu'on les cuisine quotidiennement. En effet, au rayon des huiles végétales, toutes ne se valent pas : on peut notamment évaluer leur qualité en fonction de leur mode d'extraction, de leur point de fumée mais aussi (et surtout) de leur teneur en acides gras saturés / mono-insaturés / polyinsaturés. Tour d'horizon des huiles végétales à privilégier en cuisine, et celles à éviter afin de préserver sa santé.

Glossaire
  • Point de fumée : température à laquelle une huile commence à émettre de la fumée, à perdre de ses propriétés, à décomposer les acides gras et à devenir parfois néfaste.
  • Acides gras saturés : Acides gras ayant un impact négatif sur le taux de cholestérol, augmentant le risque d'accidents cardio-vasculaires.
  • Acides gras mono-insaturés : Acides gras essentiels (oméga-9) protégeant notamment des maladies cardio-vasculaires.
  • Acides gras polyinsaturés : Acides gras essentiels (divisés en deux grandes catégories : oméga-3 et oméga-6) protégeant notamment des maladies cardio-vasculaires. Ils sont néanmoins sensibles à la chaleur et s'oxydent rapidement. Le ratio entre apports en oméga-3 et 6 doit être le plus équilibré possible. En effet, un apport trop important en oméga-6 peut augmenter le risque de maladies inflammatoires (diabète, arthrose, cancer, asthme, maladies cardiovasculaires...), et empêche aussi l'utilisation des oméga-3 par l'organisme. L'alimentation occidentale est en d'ailleurs trop pourvue par rapport aux omégas-3.
huile vegetale
L'huile d'olive, l'une des meilleurs huiles végétales pour cuisiner
LES HUILES À PRIVILÉGIER
  • L'huile d'olive extra vierge

Très utilisée en France, l'huile d'olive est une excellente huile pour la consommation quotidienne, à condition de la choisir vierge ou extra-vierge - cela signifie qu'elle a été pressée à froid et qu'elle conserve donc toutes ses propriétés gustatives. Elle contient quelques oméga-3 (1%), des acides gras mono-insaturés en quantités intéressantes (73%) mais aussi des antioxydants. Elle atteint son point de fumée à 207°C, une température plutôt moyenne qui nécessite de surveiller sa cuisson et de l'utiliser surtout à froid en assaisonnement.

  • L'huile d'avocat

L'avocat est peut-être réputé comme un fruit très « gras », l'huile végétale que l'on en tire est presque équivalente à l'huile d'olive en terme de qualité : elle offre un ratio convenable entre oméga-3 et 6 et renferme 71% d'acides gras mono-insaturés (oméga-9). Son principal avantage est son point de fumée : l'huile d'avocat peut être chauffée jusqu'à 271°C sans se détériorer, ce qui en fait une huile de prédilection pour la cuisson des aliments.

  • L'huile de coco

Si l'huile de coco contient 87% d'acides gras saturés, elle reste une huile végétale largement plébiscitée en cuisine healthy parce qu'elle est stable, peu sujette à l'oxydation et intéressante d'un point de vue de l'absorption et la production d'énergie de l'organisme. Avec près de 40% d'acide laurique, l'huile de coco aurait également des propriétés antiseptiques intéressantes. Une cuillère à soupe par préparation est tout ce qu'il faut ! Son point de fumée dépend de son extraction : vierge, il n'est que de 160°C mais il monte jusqu'à 232°C lorsque l'huile est raffinée, on peut donc l'utiliser pour la friture.

  • L'huile de lin

Avec plus d'acides gras polyinsaturés (68%) que saturés, l'huile de lin est une huile à utiliser avec parcimonie, mais qui reste néanmoins unique en son genre. En effet, elle contient énormément d'oméga-3 (59%, c'est trois fois plus que le poisson, qui sert généralement de référence en la matière !). Son point de fumée est très bas (107°C), il ne font pas pas la cuire mais l'utiliser froide en assaisonnement par exemple.

LES HUILES VÉGÉTALES À ÉVITER
  • L'huile de tournesol

Très populaire en France, l'huile de tournesol est un peu l'huile à tout faire que l'on utilise aussi bien en assaisonnement qu'en cuisson ou même dans la préparation des gâteaux. Pourtant, l'huile de tournesol est à éviter car c'est une huile bien souvent raffinée à très haute température, parfois même à l'aide de solvants, détériorant sa nature et ses composants. Surtout, l'huile de tournesol se divise en 2 catégories assez méconnues du public : l'huile de tournesol oléique (adaptée à la cuisson et riche en acides gras mono-insaturés) et l'huile de tournesol linoléique (à consommer en assaisonnement, et trop riche en acides gras polyinsaturés dont l'oméga-6). Bref, c'est un fouillis qu'il est difficile de démêler, autant de pas en acheter lorsqu'on ne maîtrise pas ses subtilités !

  • L'huile de colza

L'huile de colza possède un bon ratio oméga-3 et 6 et 61% d'acides mono-insaturés, ce qui pourrait laisser entendre qu'il s'agit d'une bonne huile végétale au quotidien. Le souci, c'est non seulement qu'elle est raffinée, mais surtout qu'elle renferme 1,8% d'acides gras trans autrement dit de mauvais gras associés à un risque de maladies cardiovasculaires. On oublie !

  • L'huile de pépins de raisin

Avec 70% d'acides gras polyinsaturés de type oméga-6, l'huile de pépins de raisin est une huile végétale qui ferait mieux de se cantonner à l'univers de la beauté. Les oméga-6 sont inflammatoires lorsqu'ils ne sont pas associés à des oméga-3, et nos apports en sont déjà saturés. Thank u, next.

  • L'huile de sésame

L'huile de sésame n'est pas aussi catégoriquement mauvaise que l'huile de pépins de raisin mais avec 41% d'acides gras polyinsaturés (oméga-6) et 40% d'acides gras mono-insaturés, elle ne présente rien de très attrayant. Lorsqu'elle est raffinée, son point de fumée est plus élevé (232°C contre 177°C lorsqu'elle est vierge) mais cela implique qu'elle est aussi de moins bonne qualité ; à consommer donc uniquement de temps en temps lors de la préparation de plats asiatiques pour leur donner cette saveur si particulière.

  • L'huile de soja

L'huile de soja propose un ratio oméga-3 et 6 convenable, mais elle renferme tout de même trop d'oméga-6. Elle n'est pas nécessairement mauvaise pour la santé, mais ce n'est certainement pas la meilleure, surtout à une époque où le soja fait débat aussi bien d'un point de vue écologique que santé.

  • L'huile de noix

Certains diraient qu'elle est bonne pour la santé mais globalement, l'huile de noix est à consommer avec (énormément de) parcimonie. En effet, celle-ci contient des oméga-6 en très (trop) grande quantité, même si les oméga-3 sont là pour contre-balancer (10%). Et encore une fois, l'huile de noix est souvent raffinée, détériorant ses propriétés et son action antioxydante. Au choix, pour apporter un goût puissant à un plat, autant utiliser de l'huile d'olive, bien plus intéressante à tous les niveaux.

  • L'huile de chanvre

Comme l'huile de noix, l'huile de chanvre se charge en oméga-6 (55%) même si sa teneur en oméga-3 corrige le tir (25%). Elle n'est pas mauvaise, mais il faut la consommer de façon raisonnée, et uniquement froide en assaisonnement car son point de fumée n'est que de 165°C.

  • L'huile de palme

A l'instar de l'huile de coco, l'huile de palme est une huile végétale riche en acides gras saturés. Elle en contient beaucoup moins que sa consœur (49% seulement) mais ses acides gras sont considérés comme nocifs, davantage que ceux des graisses animales notamment. Surtout, l'huile de palme est à bannir de son alimentation pour des raisons environnementales : parce que sa production est très rentable, les forêts et terres déjà cultivées sont aujourd'hui rasées pour ne produire plus que des palmiers à huile. Et comme la plante est gourmande en eau, les ressources sont à leur tour asséchées, un véritable désastre écologique qui mène également à leur perte les orangs-outans endémiques des régions où l'huile de palme est produite.

Te voilà maintenant prévenue sur les différentes huiles végétales consommée en France et leur impact sur la santé. A présent, à toi de faire le bon choix en magasin, et de choisir ta bouteille en fonction des usages que tu souhaites en faire ;)

Source : Shoko - Crédit : Roberta Sorge via Unsplash, Edgar Castrejon via Unsplash